Mon premier marathon : Nice-Cannes, novembre 2024

Le dimanche 3 novembre 2024, j’ai couru mes premiers 42,195 km. Parcours Nice-Cannes, départ à 8h, soleil éclatant, 18 000 coureurs. Temps final : 4h52.

Objectif atteint : terminer. Objectif raté : rentrer entre 4h et 4h30. Bilan mitigé, donc. Mais bilan honnête. Et finalement, c’est ça qui compte le plus.

La prépa : bien, mais perfectible

J’ai suivi le programme d’entraînement Garmin, principalement à raison de 3 séances par semaine (mercredi, vendredi, dimanche). Pas toutes les séances au programme — soyons clairs, il m’en a manqué quelques-unes. Et lors des 2-3 dernières semaines, une gêne au genou gauche m’a forcé à lever le pied : plutôt 2 séances par semaine.

Côté sorties longues, j’ai couru 21 km à deux reprises en octobre. Jamais plus. C’est ce que les puristes appellent “ne pas être vraiment prêt pour un marathon” — et ils n’ont pas tort.

L’alimentation, en revanche, j’y ai été sérieux. Semaines précédant la course : exit les excès, place aux pâtes et au riz. La veille : quinoa/légumes le midi, spaghettis/sauce tomate le soir. Le matin J : banane, deux petites tranches de pain complet confiture de figues, un café. Simple et efficace.

Le départ : trop ambitieux ?

Après une longue hésitation la veille (et encore le matin même), j’ai opté pour le sas 4h plutôt que 4h15 ou 4h30. Ma logique : j’avais déjà couru un semi en compétition et deux autres à l’entraînement. Je savais tenir ce rythme-là. L’idée : faire les 21 premiers km “comme d’hab”, et improviser pour la suite.

Spoiler : l’improvisation, c’est bien dans les romans. Pas vraiment sur un marathon.

Les 21 premiers kilomètres : tout va bien

Du K0 au K15, c’était vraiment agréable. Je suivais le meneur d’allure 4h (environ 5min40/km), sans douleur, sans fatigue. Je me sentais bien. Peut-être trop bien.

Puis est arrivé le goulet d’étranglement de Villeneuve-Loubet. Avec 18 000 coureurs sur un parcours côtier pas toujours large, c’était prévisible — mais pas facile à gérer quand ça casse le rythme. Les K16 à K21 se sont faits autour de 6 min/km.

Ravitaillement minimal sur cette première partie : un gobelet d’eau au K10, une petite pause “nature” près de l’aéroport de Nice. Rien d’autre.

À partir du K21 : bienvenue en territoire inconnu

C’est là que ça devient intéressant — ou plutôt, douloureux.

Mon corps n’avait jamais fait ça. Je le savais. Et il me l’a rappelé immédiatement. Rythme en chute : 6min30/km de K22 à K27. La gêne au genou gauche, déjà présente à l’entraînement, a commencé à se manifester sérieusement.

De K28 à l’arrivée : les fameux 14 kilomètres de vérité. Parcours un peu plus vallonné, chaleur montante (environ 20° à partir de 11h), jambes qui deviennent progressivement du bois. J’ai beaucoup alterné marche et jogging — en général 1,3 km de jogging pour 700 m de marche, parfois 50/50. Des petites brûlures à l’estomac aussi, probablement à cause des oranges au ravitaillement.

Un seul kilomètre en dessous de 7 minutes sur ces 14 derniers (le K36, en 6h52). Le reste, je préfère ne pas trop y penser.

Les 600 derniers mètres ont quand même été courus — pas vite, mais courus.

L’arrivée, et après

Fortes douleurs aux genoux et aux pieds à l’arrivée. Il m’a fallu une bonne demi-heure pour récupérer suffisamment pour rejoindre la gare de Cannes. Quelques socca chips, une banane, une bouteille d’eau, et un siège de train pour rentrer.

Le soir : raclette et lit à 22h. Les priorités.

Le lendemain : genoux, mollets, tibias, ongles de pied… Bref, l’inventaire complet des dégâts. Légères douleurs aux cuisses, rien dans le haut du corps. Le coeur et la respiration, eux, n’ont jamais été problématiques pendant la course — ce qui est plutôt bon signe pour la suite.

Ce que je retiens (et ce que je ferai différemment)

Finir un premier marathon, c’est déjà une vraie satisfaction. Mais si je veux viser les 4h30 la prochaine fois, voilà ce que je vais changer :

Des chaussures de running adaptées — les Evadict Easytrail sont des chaussures de trail. Elles m’ont bien rendu service, mais pour un marathon sur bitume, des chaussures spécifiques feraient une vraie différence pour les pieds et les genoux.
Du renforcement musculaire — squats, fentes, extensions de mollet. Les jambes ont besoin d’être préparées à autre chose qu’à courir.
Des sorties longues progressives — 25K, 30K. Le corps doit connaître ce territoire avant le jour J.
Un sas de départ plus adapté — probablement le sas 4h30 pour la prochaine fois. Partir trop vite, c’est payer cher dans la deuxième moitié.
Une gestion des ravitaillements plus rigoureuse — moins d’arrêts, moins d’oranges, reprendre la course sans trop s’arrêter (la reprise après arrêt complet est vraiment difficile).
S’équiper pour la météo — lunettes de soleil, casquette, bandeau anti-transpiration. Avec un parcours en bord de mer et un soleil de novembre en PACA, ça semblait évident en retro.

L’objectif pour le prochain marathon : 4h30. Je note ça ici pour ne pas l’oublier — et pour avoir une raison de chausser les baskets dès le printemps.