Mon deuxième marathon : Amsterdam, octobre 2025

Dimanche 19 octobre 2025. TCS Amsterdam Marathon. Départ à 9h40, ciel couvert, 8°. Temps final : 4h21.

Un an après mon baptême du feu sur Nice-Cannes, j’avais deux objectifs : finir sans marcher, et passer sous les 4h30. Les deux sont cochés. Et cette fois, je ne ressens pas ce goût amer du “c’est bien, mais…”. Juste de la satisfaction.

La prépa : mieux, mais encore perfectible

Trois séances par semaine, tenues sur toute la durée de la prépa. Le groupe Nice Runners le mercredi (une dizaine de km à allure légère), une séance de fractionné ou de travail intense le vendredi, une sortie plus longue à allure seuil le dimanche.

Deux sorties longues au programme : une à 21 km, une à 25 km, environ un mois avant le marathon. C’est mieux que l’an dernier — mais toujours insuffisant. Et les séances de fractionné ont été trop peu nombreuses par rapport à ce que préconisait Garmin.

Alimentation saine dans l’ensemble la semaine précédant la course. Sauf le vendredi soir, 48h avant le départ : quelques bars à bières avec mon pote Jeff qui avait également fait le déplacement jusqu’à Amsterdam, coucher tardif. Mauvaise idée en théorie. En pratique, ça ne semble pas avoir eu de conséquences notables — mais je ne referai pas ça.

La veille : mac & cheese hollandais le midi, pasta party au stade Olympique le soir (le lieu d’arrivée — pratique pour le repérage, j’y reviendrai). Une bière sans alcool en soirée, dodo vers 21h30.

Seul vrai point noir de la prépa : les nuits du vendredi et du samedi dans un dortoir d’auberge de jeunesse en plein centre d’Amsterdam. Bruyant. Très peu de sommeil récupérateur. Ça ne m’a pas empêché de courir, mais ça s’est ressenti dans la première heure.

Le repérage : une vraie bonne idée

La veille, j’ai marché les 4 derniers kilomètres du parcours — depuis le Vondelpark jusqu’au stade Olympique, lieu d’arrivée. Simple, mais vraiment utile. Connaître ces 4 derniers km quand on est à bout de souffle au K38, ça change tout mentalement. Je savais exactement où j’en étais, ce qui restait à faire, et que c’était jouable.

À refaire absolument.

La stratégie : tenir l’allure, ne pas marcher

La leçon tirée de Nice-Cannes était claire : ne pas partir trop vite. Sur le marathon précédent, j’avais suivi le meneur 4h à 5min40/km pendant 15 km, et je l’avais payé très cher ensuite.

Cette fois : sas 4h30, départ juste devant les meneurs d’allure 4h30, objectif 6min10/km le plus longtemps possible. Et surtout — ne pas marcher. Ni aux ravitaillements, ni ailleurs.

Ça a fonctionné. Sur les 35 premiers km, j’ai bouclé quasiment chaque km en moins de 6min10. Régulier comme une horloge, à l’exception du K28 (5min47, un peu d’euphorie au passage des 2/3) et du K32 (6min16). J’étais encore à 6min03/km au K35 — ce qui m’aurait semblé impossible un an plus tôt.

Le mur, les jambes en bois, et le finish

À partir du K35, la mécanique s’est grippée. Mollets raides, foulées moins fluides, difficultés à ré-accélérer après les ravitaillements. Le rythme est passé à 6min30–6min40/km. Toujours sous les 7 minutes — mais la marge se réduisait.

La différence avec Nice-Cannes ? Deux choses. D’abord, j’avais mangé mes deux barres énergisantes au bon moment : une au K29 (anticipation du mur), une au K37 (entre deux ravitaillements). Pas de fringale, pas de brûlures à l’estomac. Ensuite, je connaissais les 4 derniers km. Quand j’ai passé le K38, je savais exactement ce qui m’attendait. Mentalement, c’est un avantage considérable.

Le finish dans le stade Olympique d’Amsterdam est magnifique. Même épuisé, on arrive à savourer.

Après la course : pinte et concert punk

À l’arrivée : banane, deux bouteilles d’eau, une petite bière. Et direction Haarlem pour le festival punk/hardcore Common Thread avec Jeff. Quelques pintes en soirée, Burger King à 22h. La récupération studieuse, c’est pour le prochain marathon.

Le lendemain : genoux (rotule) un peu douloureux, courbatures dans les cuisses et le mollet gauche. Mais rien de comparable avec Nice-Cannes, où j’avais eu besoin de 30 minutes pour simplement me remettre en état de marcher jusqu’à la gare. Et avec 14 000 pas dans Amsterdam dans la journée, je dirais que la récupération s’est plutôt bien passée.

Ce qui a changé en un an

La progression entre les deux marathons tient en quelques points concrets :

Les chaussures. Les Brooks Adrenaline 24 GRS, achetées juste après Nice-Cannes, ont fait une vraie différence. Plus de chaussures de trail sur 42 km de bitume. Les pieds et les genoux ont clairement apprécié.

La gestion d’allure. C’est probablement le facteur numéro un. Partir à 6min10/km plutôt que 5min40/km, c’est renoncer à quelques minutes sur la première moitié pour en gagner beaucoup plus sur la seconde.

La nutrition pendant la course. Anticiper, manger avant d’avoir faim, éviter les oranges à chaque ravitaillement. Ça semble basique, mais ça change vraiment la fin de course.

Le mental. Avoir déjà fait 42 km, même laborieusement, ça enlève une bonne partie du doute. Je savais que j’en étais capable. Je savais à quoi ressemblaient les derniers kilomètres. Et je savais, cette fois, que je pouvais les courir.

La suite

Le prochain objectif : 4h12, soit 6min/km du départ à l’arrivée. Pour y arriver, deux choses à vraiment travailler :

Le renforcement musculaire des jambes — squats, fentes, mollets. Ça reste le point que je remets à plus tard depuis deux ans.
Les séances de fractionné — suivre le programme Garmin plus rigoureusement, pas juste les sorties longues.

Et idéalement, deux sorties longues entre 25 et 30 km avant le jour J. Pas juste une à 25 km.

Amsterdam m’a montré que la progression est réelle quand on travaille les bons leviers. Maintenant, il s’agit de répéter — et d’aller un peu plus loin.